Wystarczy przestrzegać kilku zasad, gdy komponujesz swój jadłospis. Po pierwsze, dieta wegetariańska powinna być bogata w źródła żelaza. Konieczne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. I tak przyswajanie żelaza niehemowego zwiększa obecność w tym samym posiłku źródeł witaminy C. Dieta bez węglowodanów jadłospis na 7 dni – wskazówki: Ogranicz spożycie węglowodanów do minimum – w diecie bez węglowodanów trzeba ograniczyć spożycie produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane i soki. Zwiększ spożycie tłuszczów – dieta bez węglowodanów W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się dodatkowo: przyprawy wspomagające zwalczanie bakterii – czosnek, cynamon, oregano, tymianek, imbir, kurkuma, świeża żurawina i sok żurawinowy, ponieważ poprawia skuteczność antybiotyków przeciwko Helicobacter pylori, żywność bogata w żelazo i witaminę B, których wchłanianie jest kurkuma suszona, tymianek suszony, bazylia suszona, mięta suszona, kumin suszony, majeranek suszony. Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo Poza leczeniem przyczynowym i suplementacją żelazem oraz witaminą B12 i kwasem foliowym, kluczową rolę w leczeniu anemii odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta. Poniżej dowiesz się, co jeść przy anemii i poznasz najlepsze źródła żelaza i witamin z grupy B w pożywieniu. Wspaniale! Twój maluszek skończył roczek. To ważny moment w jego życia, a dla Ciebie nowe wyzwanie żywieniowe. Jadłospis rocznego dziecka musi przecież odpowiadać rosnącym potrzebom Juniora. Sprawdź zatem, jak komponować zdrowe i pełnowartościowe menu dla Twojego maluszka. iIfKU0p. Wysoki poziom żelaza dieta Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jak wygląda dieta uboga w żelazo? Zanim spróbujesz obniżyć żelazo dietą, sprawdź, dlaczego dochodzi do jego nadmiaru. Czy każdy powinien spożywać dużo żelaza? Zdecydowanie nie! Dla wielu z nas taka dieta nie jest wskazana i może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia! Jaki wpływ ma dieta na poziom żelaza w organizmie? To zależy od… genów! U zdrowych osób poziom żelaza, niezależnie od diety, powinien być prawidłowy. Dlaczego? Wynika to z tego, w jaki sposób organizm gospodaruje tym pierwiastkiem. Żelazo jest pobierane z pożywienia (wszystko dzieje się w jelitach). Organizm potrafi pobrać dokładnie taką ilość, jakiej na dany moment potrzebuje. Jest to zazwyczaj tylko 1% żelaza zawartego w naszym jedzeniu. Reszta po prostu nie jest przyswajana i zostaje wydalona. Można to porównać do szlabanu. Jeśli organizm ma sygnał, że nie potrzebuje więcej żelaza, szlaban się zamyka. Dodatkowe ilości nie dostają się do wnętrza. Ten system funkcjonuje dzięki działaniu genu HFE. Nie u każdego równowaga żelaza jest możliwa… Nawet 1 na 8 osób może mieć problem z ochroną przed nadmiarem żelaza. Są to osoby, u których gen HFE nie działa prawidłowo – jest uszkodzony. Czy jesteś jedną z nich? Możesz to łatwo sprawdzić, wykonując prosty test genetyczny. Jeśli test potwierdzi obecność uszkodzonego genu, oznacza to, że w Twoim organizmie szlaban ograniczający dostęp zbędnego żelaza nie może być zamknięty. Przyjmujesz go z pożywienia więcej, niż jest Ci potrzebne. Są to naprawdę duże ilości – nawet 100% całego żelaza, które znajduje się w Twojej diecie. To wcale nie oznacza, ze jesteś zdrowszy – wręcz przeciwnie. Nadwyżka żelaza może doprowadzić do przykrych skutków. Niestety… nie może być ono wydalone, ponieważ organizm nie ma żadnego skutecznego sposobu, aby tego dokonać. Musi zostać zgromadzone – zaczyna się niebezpieczny proces magazynowania żelaza w narządach… Żelazo zmagazynowane w narządach staje się toksyczne Przeciążone żelazem narządy przestają prawidłowo funkcjonować. Na przykład: przeciążona trzustka prowadzi do cukrzycy, wątroba jest zagrożona marskością i nowotworem,a stawy i kości rozwojem osteoporozy i trwałych zwyrodnień. Można tak wymieniać praktycznie każdy narząd – żaden z nich nie jest bezpieczny i nie potrafi się ochronić przed toksycznym działaniem żelaza. Takie ciężkie schorzenia związane z przeciążeniem żelazem mogą dotyczyć nawet 1 na 200 osób, u których nadmiar tego pierwiastka rozwija się w pełnoobjawową hemochromatozę. To choroba spowodowana właśnie nieprawidłowym genem HFE. Jeśli masz podwyższony poziom żelaza, jak najszybciej sprawdź swoje geny. Możesz dzięki temu zapobiec ciężkim powikłaniom i zachować zdrowie! Nadmiar żelaza dieta – może nie wystarczyć! Unikaj czerwonego mięsa i dużych ilości witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Ograniczę żelazo w diecie? Przestanę jeść mięso? Jeżeli masz hemochromatozę, to nie wystarczy! Zmiana diety owszem – będzie konieczna – ale nie pomoże trwale obniżyć poziomu zgromadzonego żelaza. Żelazo, które raz dostało się do organizmu, już tam pozostaje. Dieta pomaga natomiast w ograniczeniu dostarczania dodatkowych ilości tego pierwiastka. Im mniej dostarczymy go z jedzeniem, tym mniej zostanie przyswojone. A tym samym – mniej żelaza trafi do już obciążonych narządów. Jak zatem obniżyć poziom żelaza? O tym zdecyduje lekarz gastroenterolog lub hematolog na podstawie badań. Możliwe, że zdecyduje o wprowadzeniu bardzo skutecznego i łatwo dostępnego leczenia – upustów krwi. Brzmi nieco strasznie, ale nie ma się czego obawiać. Upusty zawsze są wykonywane pod opieką lekarza, nie przeszkadzają w normalnym życiu. Docelowo, kiedy poziom żelaza zostanie już obniżony, wykonuje się je nawet raz na kilka miesięcy. Można więc normalnie pracować, uprawiać sporty i cieszyć się zdrowiem! Masz gen hemochromatozy i podwyższone żelazo? Zobacz, jak powinna wyglądać Twoja dieta: Lekarz radzi: Jakie produkty lepiej wyeliminować? [1] 1. Duże ilości czerwonego mięsa (mięso zawiera najłatwiej przyswajalne dla organizmu żelazo). 2. Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (lipidy w połączeniu z żelazem mogą prowadzić do toksycznych reakcji – stresu oksydacyjnego, które niszczą zdrowe komórki). 3. Witaminę C w dawkach większych niż 200 mg (witamina C znacznie wzmacnia wchłanianie żelaza). 4. Alkohol w nadmiernych ilościach, a jeżeli doszło już do uszkodzenia wątroby – konieczne jest całkowite wyeliminowanie alkoholu (alkohol wzmacnia wchłanianie żelaza i uszkadza wątrobę). 5. Słodzone napoje i słodycze – cukier wzmacnia wchłanianie żelaza. 6. Owoce morza – mogą zawierać bakterię (Vibrio vulnificus), która może być bardzo niebezpieczna dla osób z nadmiarem żelaza. Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jakie produkty są wskazane? Nabiał, orzechy czy nasiona hamują wchłanianie żelaza z pożywienia. Możesz je na stałe włączyć do swojej diety. 1. Warzywa (również szpinak) i owoce w dużej ilości – zawierają antyoksydanty zapobiegające niszczeniu zdrowych komórek. 2. Orzechy, nasiona, ryż, warzywa strączkowe – zawierają dużo błonnika. 3. Kawa, herbata do posiłku – zmniejsza absorpcję żelaza. 4. Makarony białe oraz kasze. 5. Nabiał – hamuje wchłanianie żelaza. Źródła: [1] Iron Disorders Institute, Diet Recommendations for Hemochromatosis, 2006. Anemia w ciąży to częsta choroba, dlatego przyszła mam powinna dbać o dietę bogatą w żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w czasie ciąży wzrasta o połowę. Podajemy przykładowe jadłospisy diet bogatych w żelazo. Szukasz diety bogatej w żelazo i jadłospisu, który zapewni ci ciążę bez anemii? Oto dwie przykładowe propozycje całodziennych jadłospisów z daniami o dużej zawartości żelaza. Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 1 śniadanie: 5 łyżek płatków kukurydzianych ze szklanką mleka (2 proc.) i łyżką rodzynek, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, liść sałaty, szklanka soku pomarańczowego; II śniadanie: jajko na miękko, 2 kromki ciemnego chleba, surówka zrobiona z papryki, pomidora i szczypiorku, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa ogórkowa z łyżką koperku, 150 g gotowanego mięsa z królika; 3 ziemniaki, surówka z marchwi, jabłka i łyżeczki oleju rzepakowego; pół brokułu, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: napój przygotowany ze szklanki soku wielowarzywnego, połowy szklanki jogurtu, łyżeczki otrąb pszennych i łyżki natki, kromka ciemnego chleba z szynką i sałatą; kolacja: 2 naleśniki nadziewane szpinakiem z czosnkiem, 1/4 melona, szklanka herbaty z pokrzywy. Suplementy diety w ciąży - żelazo Do przyrządzania potraw używaj naczyń żeliwnych – dzięki temu będą one zawierały więcej żelaza. Potrawy kwaśne, takie jak zupa pomidorowa czy sos boloński do spaghetti, mogą zwiększać w ten sposób stężenie żelaza nawet dwu- lub trzykrotnie! Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 2 śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą wołową i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kilka suszonych moreli, szklanka kakao z mlekiem; II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, sałatka z pomidora, sałaty, szczypiorku i 4 plastrów pieczonego schabu z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa kalafiorowa z łyżką natki pietruszki, porcja pieczeni wołowej (150 g), kasza gryczana (3 łyżki przed ugotowaniem), 4 łyżki duszonej marchewki z groszkiem (bez zasmażki),surówka z białej kapusty, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: kromka ciemnego chleba, mała puszka sardynek w oleju (90 g), surówka z 4 łyżek kiszonej kapusty, małej marchewki i łyżki natki, szklanka soku pomarańczowego; kolacja: papryka faszerowana mięsem indyka wymieszanym z 2 łyżkami ryżu i ziołami, 3 łyżki fasolki szparagowej z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy. miesięcznik "M jak mama" Agnieszka Roszkowska, Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny To już trzeci wpis z serii dotyczącej niedoborów żelaza u dzieci. Temat jest bardzo ważny, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że ich dzieci mogą dotyczyć niedobory żelaza. A są to najpowszechniejsze niedobory pokarmowe u małych dzieci! Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zajrzyj tam koniecznie! Część 1 – Kiedy i jak powstają niedobory żelaza? Sprawdź, czy Twoje dziecko jest w grupie ryzyka! Część 2 – 8 sposobów na to, by podnieść poziom żelaza u dziecka przy pomocy diety W tych wpisach przechodziliśmy stopniowo od teorii do praktyki. Kończymy na temacie najbardziej praktycznym 🙂 Przygotowałam dla Was listę produktów bogatych w żelazo oraz dwa 3-dniowe jadłospisy, jeden dla niemowlaka a drugi dla kilkulatka 🙂 Mam nadzieję, że w ten sposób pokażę Wam jak przełożyć wcześniejszą teorię na praktykę! Muszę przyznać uczciwie, że szczerze nienawidzę pisać jadłospisów… Po pierwsze nudzi mnie to, po drugie uważam, że są mało praktyczne. Nie da się dopasować jadłospisu do potrzeb wszystkich, tym bardziej do potrzeb dzieci, które mają bardziej hm… wysublimowane gusta 😀 LISTA 30 NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA Na liście uwzględniłam produkty będące źródłem żelaza hemowego i niehemowego. Koniecznie korzystajcie z moich wskazówek dietetycznych opisanych w tym wpisie, by dowiedzieć się, co z czym łączyć i czego absolutnie nie dodawać do posiłku. W produktach, których nie wymieniłam również znajduje się żelazo! Jeśli chcesz zdobyć pełną listę produktów bogatych w żelazo, dodatkowo podzieloną na 9 różnych kategorii, możesz ją pobrać poniżej: POBIERZ PEŁNĄ LISTĘ PRODUKTÓW W 9 KATEGORIACH! Tabela w formacie PDF – do pobrania Tabela uszeregowana jest wg. zawartości żelaza w 1 (przeciętnej!) porcji danego produktu! A zatem – produkty na samym szczycie tabeli dostarczą duże ilości żelaza w najłatwiejszy sposób (dużo żelaza na pojedynczą porcję jedzenia). Niektóre produkty zawierają bardzo dużo żelaza, ale niestety nie jesteśmy w stanie zjeść ich w dużej ilości (np. natka pietruszki czy sezam). Ponadto możesz zauważyć, że niektóre produkty mięsne znajdują się dość nisko w tej tabeli. To dlatego, że żelaza w mięsie często jest mniej niż w wielu produktach roślinnych, ALE żelazo hemowe (którego źródłem są tylko produkty zwierzęce) przyswaja się od kilku do kilkunastu razy lepiej niż żelazo niehemowe! Dlatego porcja indyka i tak może dostarczyć więcej żelaza niż np. porcja tofu czy pestek dyni. TO NIE WSZYSTKO! Przygotowałam dla Ciebie coś jeszcze 😀 Prześledziłam całą bazę produktów, by znaleść najlepsze źródła żelaza we wszystkich ważnych kategoriach produktów spożywczych! I przygotowałam dla Ciebie drugą tabelę, podzieloną na 8 kategorii, która pozwoli Ci poznać THE BEST OF pod względem ilości żelaza w kategoriach: orzechy i nasiona, warzywa, owoce, strączki, kasze, mąki, mięso, ryby i inne! To ponad 120 wartościowych produktów 🙂 Jak praktycznie korzystać z tej tabeli: Staraj się, by w każdym posiłku znalazł się choć jeden produkt bogaty w żelazo Przynajmniej do dwóch posiłków dodaj produkt, który jest bardzo dobrym źródłem żelaza (produkty z listy) Postaraj się, by codziennie przynajmniej jeden posiłek zawierał hemowe źródło żelaza (o ile nie jesteś na diecie roślinnej) Do posiłków zawierających niehemowe źródła żelaza dodawaj produkty bogate w witaminę C Unikaj dodawania do tych posiłków mleka i produktów mlecznych (oraz napojów roślinnych wzbogacanych w wapń), łączenia ich z herbatą, naparami ziołowymi, kawą (również zbożową) i kakao Te zalecenia są ważne przede wszystkim dla dzieci, u których już stwierdzono anemię! Jeśli Twoje dziecko nie ma anemii, ale chcesz dostarczać mu odpowiednią ilość żelaza każdego dnia, to postaraj się, by w przynajmniej 3 posiłkach dziennie znajdowały się dobre źródła żelaza dla dziecka. PRODUKTY KONTROWERSYJNE Pojawia się coraz więcej pytań o tzw. alternatywne źródła żelaza (sok z buraka, podroby czy pokrzywa). Postanowiłam napisać zatem parę słów na ten temat! PODROBY Polskie zalecenie dot. żywienia niemowląt i małych dzieci mówią, by nie podawać dzieciom podrobów do 3. roku życia. Jednocześnie w zaleceniach WHO i ESPGHAN znajdziemy informację, że wątróbka jest doskonałym źródłem żelaza i warto wprowadzić ją szybko do diety dziecka. Z punktu widzenia bezpieczeństwa nie ma powodu, by unikać podrobów w żywieniu dzieci. Wbrew powszechnej opinii nie jest to mięso gorszej jakości (często jest znacznie bardziej wartościowe!) oraz nie zawiera więcej szkodliwych substancji niż inne mięsa. Wątroba nie służy bowiem w naszym organizmie do magazynowania toksyn a jedynie odfiltrowuje je z krwi. Toksyny gromadzą się głównie w naszej tkance tłuszczowej. Jednak podroby (szczególnie wątroba) zawiera ogromne ilości witaminy A, którą dość łatwo jest przedawkować u małych dzieci. Dlatego nie należy podawać podrobów zbyt często! 1 porcja w tygodniu wydaje się być bezpieczna. SOK Z BURAKA Burak niestety nie jest dobrym źródłem żelaza. Niestety, bo bardzo mocno nam się z tym żelazem kojarzy! Nie oznacza to jednak, że buraki nie są wartościowym orężem w walce z anemią. Mimo niskiej zawartości żelaza buraki wykazują silne właściwości tzw. „krwiotwórcze” i mogą podnieść poziom hemoglobiny. Dlatego badania wykazują, że chociażby sok z buraka pity regularnie może również poprawić wyniki zawodowych sportowców! Nie warto zatem rezygnować z buraków, można proponować je jako dodatek do posiłków czy składnik soków i koktajlów ale pamiętajmy, że nie należy traktować ich jako źródła żelaza! SOK Z POKRZYWY Zioła to temat dość mocno kontrowersyjny. Sama mam obawy przed zalecaniem kuracji ziołowych u małych dzieci, ponieważ są to produkty o niezwykle silnych właściwościach leczniczych! Często też brakuje badań na temat bezpieczeństwa (i skuteczności) stosowania ziół, niewiele jest też konkretnych zaleceń w tym temacie. Często jednak powraca temat soku z pokrzywy/herbaty z pokrzywy w walce z anemią. Informacje, które udało mi się odnaleźć wskazują, że pokrzywa jest stosunkowo bezpieczna i można ją proponować naszym dzieciom. Niektóre źródła podają ukończenie 1. inne 2. roku życia, jako granicę bezpiecznego wprowadzenia jej do diety. Możemy podawać ją zarówno świeżą (np. w postaci zupy, dodatku do koktajlu), herbaty jak i soku. Myślę, że 1 nieduża porcja pokrzywy dziennie (np. 100-150 ml herbaty lub 1 łyżka soku z pokrzywy) powinna być bezpieczna dla dziecka powyżej 2. roku życia. PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY Pisałam już, że nie lubię tworzyć jadłospisów. Są dla mnie mało praktyczne. Szczególnie jeśli nie robię ich na indywidualne zamówienie. Nie są dostosowane do Twoich potrzeb i potrzeb Twojego dziecka. Ale wiem, że Wy lubicie takie konkretne pomoce 😀 W jadłospisach nie zawsze znajdziecie konkretne przepisy. Dlaczego? Bo każdy z nas lubi inne przyprawy, inne wersje podstawowych dań. To nic złego! W jadłospisach podaję przykładowe przepisy, Wy dostosujcie je do siebie. Nie podaję porcji – pamiętaj to Twoje dziecko powinno decydować, ile jedzenia potrzebuje Wiele przepisów zawiera sól – w diecie dzieci do 1 roku życia należy jej unikać, po prostu omiń ją w przepisie Kliknij TUTAJ aby je pobrać 😉 Najwięcej żelaza dostarczą produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby – zawierają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne. Nie mniej jednak zdecydowana większość żelaza, jaką dostarczamy, pochodzi z produktów roślinnych, a więc źródeł niehemowej postaci pierwiastka. PAMIĘTAJ Przy spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo niehemowe należy zwrócić uwagę na substancje, które będą ograniczały jego przyswajanie. Należą do nich fityniany (produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona), szczawiany (szpinak, rabarbar, szczaw), wapń (produkty nabiałowe) i taniny (kawa, herbata) [15]. Mimo iż lista substancji przeszkadzających w przyswajaniu żelaza niehemowego jest spora, nie znaczy to, że jesteśmy bez szans. Naszymi sojusznikami w tym wypadku jest witamina C, której zawartość w posiłku możemy zwiększyć przez dodatek chociażby pomidora czy papryki. Również białko zwierzęce w postaci mięsa czy ryb poprawi nam przyswajalność żelaza. Gdy chcemy postawić na posiłek wegański, z pomocą przyjdzie moczenie lub wykorzystanie produktów fermentowanych, np. owsianka zalana wodą i pozostawiona na noc lub wykorzystanie chleba na zakwasie. Również zawarta w owocach fruktoza może nieco zwiększać dostępność żelaza [15-17]. Czytaj też: 17 Najlepszych Wegańskich Źródeł Białka [LISTA] Najlepsze źródła żelaza w diecieWszystko co musisz wiedzieć o żelazieJakie są funkcje żelaza w organizmie?Żelazo w diecieRegulacja gospodarki żelazemKto najczęściej narażony jest na niedobory?Jak najlepiej sprawdzić poziom żelaza w organizmie?Podsumowanie Najlepsze źródła żelaza w diecie Do najlepszych źródeł żelaza należą [na podstawie 18]: Podroby (wątróbka) – ok. 18 mg/100 g (przyswajalne ok. 3 mg) Natka pietruszki – ok. 5,3 mg (przyswajalne ok. 0,7 mg) Kakao – 11 mg/100 g (przyswajalne ok. 0,5 mg) Fasola biała – ok. 10,4 mg (przyswajalne ok. 0,5 mg) Orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały) – ok. 4-6 mg (przyswajalne ok. 0,2-0,3 mg) Ciecierzyca – ok. 6,2 mg (przyswajalne ok. 0,3 mg) Quinoa – ok. 4,6 mg (przyswajalne ok. 0,23 mg) Mięso – ok. 1,2 mg/100 g (przyswajalne ok. 0,22 mg) Soja – ok. 3,9 mg (przyswajalne ok. 0,2 mg) Mąka pełnoziarnista – ok. 3,9 mg (przyswajalne ok. 0,2 mg) Pestki dyni – ok. 3,3 mg (przyswajalne ok. 0,16 mg) Ryby (łosoś, tuńczyk) – ok. 0,8 mg (przyswajalne ok. 0,15 mg) Szpinak – ok. 2,7 mg (przyswajalne ok. 0,14 mg) Buraki – ok. 1,7 mg (przyswajalne ok. 0,1 mg) Brokuł – ok. 0,9 mg (przyswajalne ok. 0,1 mg) Na liście nie znalazły się takie produkty jak tymianek czy bazylia oraz inne przyprawy cechujące się dużą zawartością żelaza w 100 g, ale już niewielką w zwyczajowo spożywanej ilości. Wszystko co musisz wiedzieć o żelazie Mówi się, że nie ma życia bez wody, ale nie ma również życia bez jednego z pierwiastków ją budujących, czyli tlenu – to przecież nim oddychamy, a nasze narządy mogą prawidłowo funkcjonować. Aby jednak tlen się do nich dostał, wymaga odpowiedniego transportera, czyli hemoglobiny. Tutaj pojawia się inny cenny pierwiastek, czyli żelazo. Jakie są funkcje żelaza w organizmie? Najbardziej znanymi cząsteczkami w naszym organizmie, składającymi się z żelaza są właśnie te, związane z tlenem. Hemoglobina umożliwia transport tlenu do wszystkich tkanek, mioglobina natomiast stanowi magazyn tlenu w mięśniach. Aż 80% ustrojowego żelaza jest przeznaczana właśnie na te cele [1]. Czytaj też: Jagody Goji – Właściwości (Czy superfoods naprawdę takie super? >> Żelazo buduje również szereg enzymów zaangażowanych w transport elektronów na łańcuchu oddechowym oraz cytochrom P450, odpowiedzialny za wiele szlaków metabolicznych. Wchodzi również w skład enzymów antyoksydacyjnych, bierze udział w przemianach aminokwasów i syntezie kolagenu [1]. Żelazo w diecie Przyswajanie żelaza i regulacja całego procesu jest niesamowicie złożona, a ilość zaangażowanych związków przyprawia o zawrót głowy. Warto jednak chociaż w skrócie o tym powiedzieć, aby rozjaśnić nieco sytuację. Żelazo wraz z pożywieniem trafia do jelit. Wraz z dietą powinniśmy dostarczyć od 10 (mężczyźni) do 18 (kobiety) mg tego pierwiastka. Z tego jedynie 1-2 mg zostaną wchłonięte, reszta zostanie wydalona wraz z kałem. Jest to ilość wystarczająca do pokrycia standardowych strat, ale żelaza w organizmie jest znacznie więcej. Pula ogólnoustrojowego żelaza wynosi ok. 4 g i jest skutecznie zachowywana oraz poddawana recyklingowi [2,3]. Z żywnością dostarczamy dwóch rodzajów żelaza: hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe znajdziemy tylko i wyłącznie w produktach odzwierzęcych: mięsie, podrobach, rybach, jajach, owocach morza, itp. Jest ono znacznie lepiej przyswajalne (ok. 20% dostarczonego żelaza hemowego ulega przyswojeniu). Żelazo niehemowe z kolei występuje zarówno w produktach roślinnych (100% zawartego w nich żelaza) i zwierzęcych (ok. 60%, pozostałą część stanowi żelazo hemowe), a jego przyswajalność wynosi ok. 5%. PAMIĘTAJ Pula żelaza w organizmie wynosi ok. 4 g, a podstawowe straty są uzupełniane wraz z dietą, w której występuje żelazo w formie hemowej i niehemowej. Zapotrzebowanie wynosi 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet. Regulacja gospodarki żelazem Żelazo hemowe występuje w postaci kationu Fe2+ i w takiej postaci, poprzez transporter hemowy trafia do komórek jelit. Żelazo niehemowe z kolei ma postać kationu Fe3+ i musi zostać najpierw zredukowane przez dwunastniczy cytochrom B (DcytB) do postaci Fe2+, a następnie przetransportowane do wnętrza komórki przez transporter metali dwuwartościowych (DMT1) [4,5]. Dalej szlak obu form łączy się – ferroportyna (FPT) transportuje jony żelaza na zewnątrz komórki jelit, hefajstyna (Hp) utlenia Fe2+ do Fe3+, a te następnie są transportowane we krwi do narządów docelowych przez transferrynę (TFN), która jest wychwytywana przez receptory transferryny (TR). W komórkach żelazo jest magazynowane przez ferrytynę (FTN) [4,1]. Sprawdź: Kurkuma i piperyna – Sprzymierzeńcy nie tylko przy odchudzaniu >> Niedobór żelaza aktywuje szereg reakcji prowadzących do wzmożonej syntezy DMT1 i TR oraz zahamowania syntezy FTN – zwiększa się absorpcja i transport żelaza na obwód. Przy nadmiarze żelaza ma miejsce sytuacja odwrotna – synteza związków ułatwiających wchłanianie i transport żelaza oraz receptorów transferryny ulega zmniejszeniu, a zwiększa się natomiast powstawanie ferrytyny, celem wytworzenia zapasów żelaza [1,6]. Ważnym białkiem jest również wytwarzana przez komórki wątroby hepcydyna, której wzrost stężenia ogranicza syntezę FPT i DMT1, a tym samym transport żelaza do komórek organizmu. Do zwiększonego stężenia hepcydyny dochodzi w okresie stanu zapalnego i nadmiaru żelaza w organizmie (wysokiego poziomu TFN), do zmniejszonego natomiast w stanie niedotlenienia i niedoborów [7,8] Wniosek: organizm potrafi samodzielnie regulować poziom żelaza w zależności od zapotrzebowania. Kto najczęściej narażony jest na niedobory? Problemy z nieodpowiednim spożyciem żelaza mogą mieć przede wszystkim kobiety, w tym te uprawiające sport, będące w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby na diecie wegańskiej. Jak pokazują statystyki, Panie najczęściej nie spożywają zalecanych ilości pierwiastka, choć nie jest to regułą [9,10,11]. Regułą nie jest także problematyka dostarczenia odpowiednich ilości żelaza przez wegan. Jak donoszą badania, mimo obecności wielu składników ograniczających wchłanianie żelaza w diecie jak i formy niehemowej, jako jedynej formy żelaza w pożywieniu, organizm może się do takiego stanu rzeczy “przyzwyczaić” – po 10 tygodniach diety wegańskiej przyswajalność żelaza wzrasta o nawet 40%. Wszystko za sprawą zmniejszonego poziomu ferrytyny, co pociąga za sobą potrzebę zwiększenia wchłaniania żelaza [12,13]. Jak najlepiej sprawdzić poziom żelaza w organizmie? Aby dowiedzieć się, jak wygląda nasz poziom żelaza, zaleca się zbadać kilka parametrów jednocześnie. Podstawowych informacji dostarczy nam morfologia ogólna, w której obniżenie stężenia hemoglobiny (HGB lub Hb), hematokrytu (HTC) i średniej objętości krwinki czerwonej (MCV) będzie wskazywać na niedobór żelaza i rozwijającą się niedokrwistość [14]. Wartości referencyjne (K – kobieta, M – mężczyzna): Hb [mg/dl] 12-16 (K) 14-18 (M) HTC [%] 37-47 (K) 40-54 (M) MCV [fl] 82-92 Poziom żelaza sprawdzimy dokładnie wykonując pomiar wysycenia transferryny żelazem (TfS), stężenia żelaza w surowicy (Fe) i stężenia ferrytyny. Wartości poniżej referencyjnych będą wskazywać na niedobór pierwiastka [14]: TfS [%] 20-45 Fe [ug/dl] 11-33 Ferrytyna [ug/l] 10-200 (K) 15-400 (M) Podsumowanie Żelazo jest niezmiernie ważnym pierwiastkiem w życiu człowieka i warto zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Mimo iż jego przyswajalność z niektórych produktów jest niewielka, w zupełności to wystarcza – normy spożycia biorą pod uwagę te straty i w rzeczywistości potrzebujemy ok. 1-2 mg w pełni przyswajalnego żelaza. Nie należy również przesadzać z jego źródłami w postaci produktów odzwierzęcych, gdyż bardzo często zawierają również sporo tłuszczów nasyconych i niekorzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy. Czytaj dalej: Dieta w Chorobie Hashimoto – Zalecenia (Obalamy Mity) >> Mimo iż nie obserwuje się zazwyczaj objawów nadmiernego spożycia żelaza w organizmie człowieka, zdarzają się schorzenia, w których niewielkie jego ilości mogą być brzemienne w skutkach. Są to hemochromatozy, spowodowane mutacją genu kodującego hepcydynę, a tym samym zaburzeniem wchłaniania jelitowego żelaza. Należy również uważać ze stosowaniem preparatów z żelazem na własną rękę – wskazaniem mogą być tylko i wyłącznie zalecenia lekarskie, poparte odpowiednimi badaniami. Źródła: Erdman Jr, J. W., MacDonald, I. A., & Zeisel, S. H. (Eds.). (2012). Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Conrad, M. E., & Umbreit, J. N. (2000). Iron absorption and transport—an update. American journal of hematology, 64(4), 287-298. Murray, R. K., Granner, D. K., Rodwell, V. W., Kokot, F., Aleksandrowicz, Z., Harper, H. A., … & Kłyszejko-Stefanowicz, L. (2015). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Iron metabolism and related disorders. Ye, H., & Rouault, T. A. (2010). Human iron− sulfur cluster assembly, cellular iron homeostasis, and disease. Biochemistry, 49(24), 4945-4956. Sokołowska, E.& Klimek, J. (2007). HEPCYDYNA HORMON UCZESTNICZĄCY W REGULACJI METABOLIZMU ŻELAZA W ORGANIZMIE. POSTÊPY BIOLOGII KOMÓRKI TOM 34 2007 NR 1 (1530) Filipczyk, L., Król, P., & Wystrychowski, A. (2010). Hepcydyna-hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza. In Forum Nefrologiczne (Vol. 3, No. 4, pp. 233-242). Dudek, M., Kocyłowski, R., Kokocińska, K., Kuźniacka, I., Lewicka, I., & Suliburska, J. (2017). Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 8, No. 2, pp. 88-95). Myszkowska-Ryciak, J., Hornberger, R., Harton, A., & Gajewska, D. (2015). Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4), 769-72. Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Iron deficiency in sports–definition, influence on performance and therapy. Swiss medical weekly, 145(4344). Armah, S. M., Boy, E., Chen, D., Candal, P., & Reddy, M. B. (2015). Regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibitory effect of phytate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. The Journal of nutrition, 145(8), 1735-1739. Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 94-102. Szczeklik, A. (2018). Interna Szczeklika 2018. Medycyna Praktyczna. Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K., & Posen, J. S. (2013). Iron and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199(4), S11-S16. Engle-Stone, R., Yeung, A., Welch, R., & Glahn, R. (2005). Meat and ascorbic acid can promote Fe availability from Fe− phytate but not from Fe− tannic acid complexes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(26), 10276-10284. Hurrell. (2004). Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), Amerykańska baza wartości odżywczej produktów, Anemia to stan chorobowy charakteryzujący się obniżonym stężeniem tlenu we krwi – nieleczona może skutkować niebezpiecznym niedotlenieniem tkanek i narządów. Najczęstszym jej podtypem jest anemia z niedoboru żelaza, która niekiedy wynika ze źle zbilansowanej diety. Aby zapobiegać rozwojowi schorzenia lub wyeliminować uporczywe objawy niedokrwistości, warto zadbać o produkty bogate w żelazo w codziennym jadłospisie. Spis treściProdukty bogate w żelazo: anemia a dietaProdukty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemoweProdukty przy anemii: maksymalizacja wchłanianiaProdukty bogate w żelazo: lista Produkty bogate w żelazo: anemia a dieta Ze względu na swoje niespecyficzne objawy anemia może długo pozostawać utajona. Zrzucasz złe samopoczucie, brak energii, bladość skóry i wrażliwość na zimno na karb stresującej pracy lub problemów w życiu prywatnym? Wiedz, że są to pierwsze objawy świadczące o tym, że coś niepokojącego dzieje się w twoim ciele. Jedną z najczęstszych przyczyn wywołujących niedokrwistość, niezależnie od grupy wiekowej, jest źle zbilansowana dieta, zwłaszcza ta uboga w żelazo. Komponując swoje posiłki w odpowiedni sposób, możesz łatwo wyeliminować liczne objawy niedokrwistości i pozbyć się schorzenia raz na zawsze. Dobrze dobrane menu jest również fundamentem leczenia farmakologicznego. Dieta dorosłego człowieka – w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia – powinna dostarczać od 10 do 18 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na pierwiastek dorosłych mężczyzn kształtuje się w dolnej granicy tego zakresu, natomiast w przypadku miesiączkujących kobiet plasuje się ono w górnym zakresie. Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na włączenie produktów bogatych w żelazo do diety, są przyszłe mamy. Produkty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemowe Lista produktów przy anemii, które warto wdrożyć do codziennego menu, jest bardzo długa i różnorodna. Przygotowując potrawy, należy jednak pamiętać, że dzielą się one na źródła żelaza hemowego i niehemowego. Czym różnią się te dwa rodzaje pierwiastka? Ten pierwszy występuje w składnikach pochodzenia zwierzęcego i cechuje się o wiele wyższą biodostępnością. Z kolei ten drugi rodzaj znaleźć można w produktach roślinnych, w tym nasionach, warzywach i zbożach. Żelazo hemowe przyswaja się na poziomie ok. 20%, a niehemowe oscyluje wokół 1-5%. W codziennej diecie warto zadbać o produkty bogate w żelazo – zarówno hemowe, jak i niehemowe. Produkty przy anemii: maksymalizacja wchłaniania Czy istnieją sposoby na zmaksymalizowanie korzyści płynących z diety opartej na produktach bogatych w żelazo? Oczywiście – wystarczy, że zapamiętasz, jakie połączenia są zalecane, a jakie uważane za niekorzystne, a szybko zobaczysz poprawę samopoczucia. Jeśli twoje menu bazuje w dużej mierze na pokarmach będących źródłem żelaza niehemowego, spożywaj je razem z produktami, które w swoim składzie zawierają witaminę A i C, beta-karoten oraz witaminę B9 (kwas foliowy). Mikroelementy te zwiększają biodostępność żelaza w potrawach. Co zrobić, aby nie doprowadzić do zmniejszenia wchłanialności żelaza podczas posiłku? Nie łącz jego źródeł z: polifenolami (np. jagody, winogrona, truskawki, skórka jabłek) fitynianami (np. zboża), szczawianami (np. szpinak), taninami (np. herbata, wino), wapniem (np. przetwory mleczne), kofeiną (np. kawa). Przestrzeganie podstawowych zasad łączenia produktów przy anemii może skutecznie zwiększyć biodostępność tego pierwiastka w diecie. Interesują cię produkty bogate w żelazo? Lista, którą przygotowaliśmy poniżej, została podzielona według praktycznych kategorii i składa się z pokarmów o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wymienione produkty to nie jedyne źródła żelaza, ale stanowią one dobrą bazę do przyrządzenia różnorodnych potraw. Produkty odzwierzęce: wątróbka wieprzowa, wątróbka drobiowa, chude mięso wołowe i wieprzowe, sardynka, makrela, śledź, jaja, ostrygi, kawior. Rośliny strączkowe: soja (tofu, tempeh), soczewica czerwona, groch, ciecierzyca, fasola biała, fasola czarna. Orzechy i bakalie: kakao, orzechy nerkowca, pasta sezamowa, pestki dyni, sezam, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, pistacje. Zboża: chleb żytni razowy, ryż brązowy, otręby pszenne, otręby owsiane, komosa ryżowa, orkisz suchy, kasza jęczmienna perłowa. Warzywa: suszone pomidory, natka pietruszki, botwina, brukselka, szczypiorek, koperek, jarmuż, rukola, bób, brokuł, ziemniaki. Owoce: figi suszone, czarne porzeczki, morele suszone, śliwki suszone, awokado, jagody suszone, jabłka. Zioła i przyprawy: rozmaryn, natka suszona, kurkuma suszona, tymianek suszony, bazylia suszona, mięta suszona, kumin suszony, majeranek suszony. Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo smacznych rozwiązań dietetycznych – wystarczy tylko trochę chęci i wiedza na temat korzystnych oraz niewskazanych połączeń składników. Źródła:

dieta bogata w żelazo jadłospis